Điều chỉnh kích thước chữ

Những thực phẩm giàu tryptophan có thể giúp cải thiện giấc ngủ

(CLO) Tryptophan là một axit amin thiết yếu nhưng rất hiếm và liên quan tới nhiều chức năng cơ thể như điều chỉnh giấc ngủ, cải thiện tâm trạng hoặc tạo cảm giác no. Dưới đây là những thực phẩm giàu tryptophan giúp bạn có giấc ngủ ngon.

Audio

Tryptophan tham gia vào sản xuất melatonin và serotonin

Melatonin là chất được tiết ra một cách tự nhiên vào ban đêm bởi tuyến tùng, một tuyến rất nhỏ nằm trong não. Melatonin chỉ có thể được tạo ra khi trời tối do ánh sáng làm ức chế quá trình sản xuất nó. Chất này đóng một vai trò quan trọng hàng đầu giúp thúc đẩy giấc ngủ cũng như có ảnh hưởng đến tâm trạng, hệ thống miễn dịch và điều chỉnh nhiệt độ cơ thể.

nhung thuc pham giau tryptophan co the giup cai thien giac ngu hinh 1

Tryptophan, melatonin và serotonin đều có liên quan chặt chẽ đến nhau vì có tác động đến giấc ngủ.

Tuy nhiên, melatonin được tổng hợp từ serotonin. Vai trò của serotonin là truyền các xung động thần kinh giữa các tế bào thần kinh và do đó tham gia vào việc điều chỉnh nhiều chức năng của cơ thể như chịu đau, tạo cảm giác no, ảnh hưởng tâm trạng, điều chỉnh nhịp giấc ngủ. Do đó, sự thiếu hụt serotonin có thể là nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ, rối loạn ăn uống, lo lắng và thậm chí là trầm cảm.

Trong khi đó, tryptophan là tiền chất của serotonin. Hai chất phía trên không thể được sản xuất nếu không có tryptophan, chính vì vậy axit amin này cũng có một vai trò quan trọng trong tất cả các chức năng đã nêu.

Nhu cầu tryptophan của cơ thể hàng ngày và những loại thức ăn giàu tryptophan

Cơ quan An toàn Thực phẩm Pháp (Afssa) ước tính rằng nhu cầu tryptophan hàng ngày lên tới 200 mg. Nhu cầu tryptophan khác nhau ở mỗi người, đặc biệt là theo độ tuổi.

Tuy nhiên, cơ thể không thể tự sản xuất axit amin này. Tryptophan phải được cung cấp qua các thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày. Nó thường được tìm thấy trong các sản phẩm có nguồn gốc thực vật, nhưng cũng có khi có nguồn gốc động vật.

nhung thuc pham giau tryptophan co the giup cai thien giac ngu hinh 2

Tryptophan có trong đa dạng các loại thực phẩm hàng ngày.

Để đáp ứng nhu cầu của cơ thể về tryptophan, bạn nên ăn một số loại thực phẩm đặc biệt giàu axit amin này như:

Gà: Thịt gà, đặc biệt là thịt hầm, thậm chí còn có lượng Tryptophan cao hơn gà tây!

Đậu: Đậu và đậu lăng chứa tới 70% mức Tryptophan cần nạp vào cơ thể hàng ngày (RDI) theo khuyến nghị.

Quả hạch: Các loại hạt như bí ngô, chia, vừng, hướng dương và hạt lanh là nguồn thực phẩm tuyệt vời để cung cấp  Tryptophan. Các loại hạt hàng đầu khác là quả hồ trăn, hạt điều, hạnh nhân và quả phỉ.

Khoai tây: Dù loại thực phẩm này không chứa Tryptophan nhưng chúng giúp tăng nồng độ Insulin trong cơ thể, cho phép các thực phẩm giàu Tryptophan đi vào máu.

Mỳ ống: Tương tự như khoai tây

Gà tây: Gà Tây là thực phẩm nổi tiếng giàu chất Tryptophan, mặc dù không phải tất cả các bộ phận của gà tây đều chứa cùng một lượng axit amin này. Đây là thứ tự các bộ phận cơ thể chứa Tryptophan từ cao nhất đến thấp nhất: Cánh, Ngực, Dùi trống.

Khang Lâm (t/h)

Bình Luận
 
 
Tin mới
Nga thông qua dự luật đóng cửa các cơ quan thông tấn phương Tây

(CLO) Quốc hội Nga hôm thứ Ba (24/5) đã thông qua dự luật cho phép đóng cửa các văn phòng truyền thông nước ngoài ở Moscow nếu một quốc gia phương Tây "không thân thiện" với truyền thông Nga, sau khi một số hãng thông tấn nhà nước Nga ở phương Tây bị đóng cửa.

Những hình ảnh đẹp ở một số môn thi đấu tại SEA Games 31

(CLO) Sau 11 ngày tranh tài với 526 nội dung của 40 môn thi đấu, SEA Games 31 chính thức khép lại với Lễ bế mạc nồng ấm được tổ chức tại Cung Thể thao điền kinh trong nhà Hà Nội vào tối ngày 23/5. Cùng nhìn lại những hình ảnh đẹp nhất ở một số môn thi đấu tại SEA Games 31.

Ngăn chặn lừa đảo đưa người lao động nông nghiệp sang  Australia

(CLO) Theo tin từ Văn phòng UBND thị xã Sa Pa ngày 25/5, địa phương này vừa nhận được Công văn của Sở Lao động-TB&XH tỉnh Lào Cai về việc phối hợp thông tin để ngăn chặn tình trạng lừa đảo về Chương trình lao động nông nghiệp tại Australia.

WHO cho biết bệnh đậu mùa khỉ 'có thể kiểm soát được'

(CLO) Tổ chức Y tế Thế giới cho biết hôm thứ Ba (24/5) rằng việc bùng phát bệnh đậu mùa ở khỉ bên ngoài châu Phi có thể được kiểm soát, khi nhiều chính phủ cho biết họ sẽ triển khai các đợt tiêm chủng hạn chế để chống lại virus này.

Triệt phá đường dây cho vay lãi nặng qua app, đòi nợ thuê quy mô gần 300 nghi phạm

(CLO) Lực lượng chức năng đã triệt phá đường dây cho vay nặng lãi qua app và đòi nợ thuê có quy mô lớn, liên quan đến gần 300 đối tượng, trong đó có cả người nước ngoài.

Những doanh nghiệp Nhà nước nào ở Hà Nội thuộc diện giám sát tài chính 2022?

(CLO) Phó Chủ tịch UBND TP Hà Nội Hà Minh Hải ký ban hành Kế hoạch số 144/KH-UBND về việc giám sát tài chính năm 2022 đối với các doanh nghiệp do Nhà nước nắm giữ 100% vốn điều lệ do UBND TP thành lập hoặc được giao quản lý.

Davos 2022: Huy động 18 tỷ USD để chống lại bệnh AIDS, lao và sốt rét

(CLO) Một quỹ y tế toàn cầu đã huy động được một phần ba trong số 18 tỷ USD mà quỹ này nói là cần thiết để đảo ngược những thất bại do đại dịch Covid gây ra trong việc chống lại bệnh AIDS, sốt rét và bệnh lao.

Chủ tịch Quốc hội lo ngại gói kích thích kinh tế 347 nghìn tỷ đồng:

(CLO) Đề cập việc một số ý kiến về gói kích thích kinh tế 347 nghìn tỷ chưa phân bổ được đồng nào, Chủ tịch Quốc hội Vương Đình Huệ nhấn mạnh đây là vấn đề đáng lo. "Có tiền mà không tiêu được, cái này là băn khoăn nhất của Trung ương", Chủ tịch Quốc hội phát biểu.

Hà Nội: Yêu cầu xử lý triệt để các ổ dịch truyền nhiễm mùa hè

(CLO) Các địa phương tại Hà Nội tăng cường phòng chống các dịch bệnh truyền nhiễm mùa hè như sốt xuât huyết Dengue, tay chân miệng hay viêm não Nhật Bản.