Tryptophan tham gia vào sản xuất melatonin và serotonin

Melatonin là chất được tiết ra một cách tự nhiên vào ban đêm bởi tuyến tùng, một tuyến rất nhỏ nằm trong não. Melatonin chỉ có thể được tạo ra khi trời tối do ánh sáng làm ức chế quá trình sản xuất nó. Chất này đóng một vai trò quan trọng hàng đầu giúp thúc đẩy giấc ngủ cũng như có ảnh hưởng đến tâm trạng, hệ thống miễn dịch và điều chỉnh nhiệt độ cơ thể.

Tuy nhiên, melatonin được tổng hợp từ serotonin. Vai trò của serotonin là truyền các xung động thần kinh giữa các tế bào thần kinh và do đó tham gia vào việc điều chỉnh nhiều chức năng của cơ thể như chịu đau, tạo cảm giác no, ảnh hưởng tâm trạng, điều chỉnh nhịp giấc ngủ. Do đó, sự thiếu hụt serotonin có thể là nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ, rối loạn ăn uống, lo lắng và thậm chí là trầm cảm.

Trong khi đó, tryptophan là tiền chất của serotonin. Hai chất phía trên không thể được sản xuất nếu không có tryptophan, chính vì vậy axit amin này cũng có một vai trò quan trọng trong tất cả các chức năng đã nêu.

Nhu cầu tryptophan của cơ thể hàng ngày và những loại thức ăn giàu tryptophan

Cơ quan An toàn Thực phẩm Pháp (Afssa) ước tính rằng nhu cầu tryptophan hàng ngày lên tới 200 mg. Nhu cầu tryptophan khác nhau ở mỗi người, đặc biệt là theo độ tuổi.

Tuy nhiên, cơ thể không thể tự sản xuất axit amin này. Tryptophan phải được cung cấp qua các thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày. Nó thường được tìm thấy trong các sản phẩm có nguồn gốc thực vật, nhưng cũng có khi có nguồn gốc động vật.

Để đáp ứng nhu cầu của cơ thể về tryptophan, bạn nên ăn một số loại thực phẩm đặc biệt giàu axit amin này như:

Gà: Thịt gà, đặc biệt là thịt hầm, thậm chí còn có lượng Tryptophan cao hơn gà tây!

Đậu: Đậu và đậu lăng chứa tới 70% mức Tryptophan cần nạp vào cơ thể hàng ngày (RDI) theo khuyến nghị.

Quả hạch: Các loại hạt như bí ngô, chia, vừng, hướng dương và hạt lanh là nguồn thực phẩm tuyệt vời để cung cấp  Tryptophan. Các loại hạt hàng đầu khác là quả hồ trăn, hạt điều, hạnh nhân và quả phỉ.

Khoai tây: Dù loại thực phẩm này không chứa Tryptophan nhưng chúng giúp tăng nồng độ Insulin trong cơ thể, cho phép các thực phẩm giàu Tryptophan đi vào máu.

Mỳ ống: Tương tự như khoai tây

Gà tây: Gà Tây là thực phẩm nổi tiếng giàu chất Tryptophan, mặc dù không phải tất cả các bộ phận của gà tây đều chứa cùng một lượng axit amin này. Đây là thứ tự các bộ phận cơ thể chứa Tryptophan từ cao nhất đến thấp nhất: Cánh, Ngực, Dùi trống.