Plank
Tư thế Plank sẽ giúp bạn siết chặt và làm săn chắc cơ bụng. Đồng thời tiệt tiêu các lớp mỡ dư thừa ở quanh vùng bụng và eo. Ngoài ra, bài tập này còn giúp đốt mỡ toàn thân, nhất là phần mỡ thừa ở bắp tay, đùi và mông.
(Ảnh: Internet)
- Cách thực hiện:
Nằm sấp và hướng mũi chân xuống.
Chống hai tay rộng một khoảng bằng vai và tạo một góc 90 độ song song.
Nâng người lên khỏi sàn và giữ vững thân, chịu toàn bộ lực ở hai tay và mũi bàn chân.
Giữ cho lưng, mông và chân thẳng. Siết chặt cơ bụng, đầu nhìn thẳng về phía trước hoặc nhìn xuống sàn.
Thở đều và giữ cố định tư thế này khoảng 10 giây.
Khi kết thúc cần hạ tay từ từ để cơ thể chạm mặt sàn.
Sau khi đã quen dần thì có thể tăng thời gian lên 20 – 30 giây hoặc lâu hơn.
Đạp xe trên không
Bài tập đạp xe trên không ngoài giúp bạn đạt được cơ bụng phẳng thì còn tác dụng tích cực đến cả cơ bụng sâu và cơ bụng xiên. Đây là bài tập rất tốt cho các mẹ bỉm muốn luyện cơ bụng phẳng lỳ sau khi sinh.
(Ảnh: Internet)
- Cách thực hiện:
Bắt đầu bằng cách nằm trên mặt sàn, lưng dưới ép phẳng xuống sàn, đầu và vai nơi nâng lên khỏi mặt đất.
Đặt nhẹ tay vào hai bên đầu, không nên đan các ngón tay phía sau. Đồng thời không dùng tay giật mạnh đầu trong quá trình tập. Tay chỉ có tác dụng hỗ trợ đầu và không dùng để nâng người lên khi tập.
Nâng một chân lên khỏi mặt đất, gập đầu gối lại rồi đưa đầu gối về phía ngực.
Chú ý vặn người bằng cơ bụng để cánh tay đối diện hướng đến phía đầu gối đang nâng lên.
Hạ chân và tay xuống, đồng thời đưa cả chân và tay đối diện lên để lặp lại chuyển động vừa xong.
Tiếp tục thực hiện các bên luân phiên cho tới khi bạn thực hiện được 10 lần cho mỗi bên.
Kegels
Nếu bạn bị rạch tầng sinh môn hoặc nếu tầng sinh môn của bạn bị bầm tím hoặc sưng tấy, thì thực hiện bài tập thắt chặt cơ sàn chậu sẽ cải thiện lưu thông máu đến khu vực này, giúp tránh các vấn đề như tiểu không kiểm soát. Ngoài giúp phòng ngừa chứng tiểu són, bài tập Kegel còn làm săn chắc, khít chặt cấu trúc âm đạo bị giãn nhão do mang thai và sinh nở.
(Ảnh: Internet)
- Cách thực hiện:
Nằm ngửa, đầu gối cong và đặt bàn chân trên sàn.
Siết cơ âm đạo (động tác như bạn đang cố gắng ngưng dòng chảy của nước tiểu).
Giữ nguyên tư thế và đếm đủ 10 giây, sau đó thả ra.
Lặp lại động tác 10 lần. Cố gắng tập 3 - 4 hiệp và khoảng 3 lần một ngày.
Lưu ý không siết chặt cơ chân hoặc cơ bụng.
Push-up
Push-up (chống đẩy) là bài tập thể dục giảm cân tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả. Bài tập này tác động chủ yếu lên cơ vai, cơ bắp.
(Ảnh: Internet)
- Cách thực hiện:
Bước 1: Chống thẳng hai tay xuống sàn, lực dồn lên hai tay. Hai chân hơi khép lại, duỗi thẳng song song và tiếp xúc với sàn bằng mũi chân.
Bước 2: Gập khuỷu tay, hạ thấp thân người, ép xương bả vai xuống gần chạm sàn. Giữ thân người sao cho lưng thẳng, mặt, bụng không tiếp xúc với sàn. Cả thân người tạo thành đường thẳng từ đấu đến chân.
Bước 3: Dừng lực tay đẩy cơ thể lên về lại tư thế đầu.
