Chống đẩy đứng
Chống đẩy với tường là một trong những bài tập thể dục giúp tăng vòng 1 mà bạn có thể tập ngay tại nhà. Động tác này dễ dàng được thực hiện và tương đối nhẹ nhàng. Bạn chọn một bức tường chắc chắn để thực hiện.
Cách tập:
Chân khép hờ, cách bức tường khoảng nửa bước chân.
Tay đưa ra phía trước theo phương vuông góc với thân và chống vào tường.
Khoảng cách giữa 2 tay lớn hơn vai một chút.
Lưng và eo phải thẳng với chân, cả người song song với tường.
Đưa người về phía trước sao cho phần khuỷu tay hình thành góc 45ᐤ, giữ 2 – 3s rồi trở về tư thế ban đầu.
Thực hiện lặp lại 15 – 20 lần mỗi hiệp, 3 hiệp/1 ngày, sau đó tăng dần tần suất tập luyện lên.
Vớt tạ
Động tác này giúp bạn tạo khe chữ Y với vòng 1 thêm quyến rũ. Bạn hãy lựa chọn mức tạ phù hợp để tập luyện bài tập này nhé.
Cách tập:
Nằm trên bàn hoặc ghế dài sao cho phần lưng và mông tiếp xúc với bàn hoặc ghế.
2 chân để vuông góc với mặt sàn, 2 tay cầm tạ hoặc bất kì vật nào có kích thước và trọng lượng tương tự đưa lên vuông góc với thân người.
Từ từ đưa 2 tay về phía đầu cho đến khi cảm giác cơ ngực căng thì dừng lại 1 – 2s.
Đưa 2 tay về lại tư thế vuông góc ban đầu.
Thực hiện mỗi lần 3 – 4 hiệp, lặp lại 15 – 20 động tác/ hiệp để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Nhún người với ghế
Bài tập này không những giúp bạn có được vòng ngực đầy đặn hơn mà còn giúp giảm mỡ bắp tay cực hiệu quả. Bạn cần 1 chiếc ghế đẩu và tập luyện khi hai tay nằm vào phần ngồi lên của ghế.
Cách tập:
Đứng trước ghế và hạ người xuống bám 2 tay và mép đầu của ghế, cánh tay giữ thẳng và phần đùi tạo với bắp chân một góc 90 độ.
Hạ thấp mông và thân người xuống cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc vuông thì lại đẩy trở lại tư thế cân bằng ban đầu.
Thực hiện 20 lần liên tiếp sau đó chuyển sang các động tác tiếp theo hoặc nghỉ ngơi 1 – 2 phút rồi quay lại tập thêm 2 hiệp như vậy nữa.
Bài tập hít đất cơ bản biến thể
Knee Push-ups là bài tập hít đất cơ bản dành riêng cho phái đẹp. Bài tập này không những giúp kích thích vòng 1 phát triển mà còn giúp các chị em có được vòng 2 thon gọn, săn chắc hơn.
Cách tập
Quỳ hai gối xuống sàn hoặc thảm tập, hai tay chống thẳng lên sàn, 2 tay ở dưới ngay 2 vai, các ngón tay hướng tới trước. Giữ lưng thẳng, gồng cứng phần thân trên.
Hít vào và từ từ hạ người xuống đến khi ngực gần chạm sàn, khuỷu tay tạo thành 1 góc 45 độ, giữ 1 giây.
Thở ra, đẩy người lên vị trí ban đầu.
Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
