Bạn có thể bị chấn thương nếu gặp phải những lỗi cơ bản này

(CLO) Chạy marathon có tác dụng giảm cân, tăng cường sức khỏe, giảm stress... phù hợp với tất cả đối tượng. Tuy nhiên, chạy sai cách có thể gây ra chấn thương, giảm hiệu suất thi đấu.

Trang Best Life Online chỉ ra 13 lỗi cơ bản thường gặp ở người chạy bộ và đưa ra vài lời khuyên giúp bạn tập luyện đúng cách.

1. Bỏ qua bước khởi động hoặc khởi động sơ sài

Trước khi bắt đầu vào buổi chạy, bận phải dành ra 10 phút làm nóng cơ thể, giúp lưu lượng máu tăng dần, ngăn sự căng cơ. Nếu bạn bỏ qua bước này sẽ khiến cho bạn gặp nguy cơ chấn thương cao.

ảnh

2. Bỏ qua các bài tập phụ

Làm nóng, dịu cơ thể trước và sau khi tập không phải cách duy nhất giúp bạn cải thiện kỹ thuật chạy. HLV Dennis Hoop gợi ý runner theo đuổi các bài tập phụ cho cơ bắp chân, cơ bụng, phối hợp và giữ thăng bằng, giãn cơ... 

3. Chọn sai giày

Giày chạy là yếu tố quan trọng hàng đầu, nếu chọn giày không phù hợp khiến bước chạy không thoải mái, thậm chí dẫn đến chấn thương. Do đó cách tốt nhất bạn nên đến cửa hàng bán giày chạy chuyên dụng, nhờ nhân viên phân tích hình dạng bàn chân, kích thước, bước và trọng lượng cơ thể, từ đó chọn phụ kiện phù hợp.

giày

4. Buộc dây giày quá chặt

Một chiếc giày chật, tương tự nếu buộc giày quá chặt có thể gây áp lực lên xương bàn chân, khiến runner có dáng chạy không đều, đồng thời hạn chế lưu thông máu.

5. Mặc quần áo không phù hợp

Việc chọn lựa 1 bộ quần áo phù hợp rất quan trọng, vì chạy bộ liên quan đến hoạt động tim mạch.Cho nên, các HLV tư vấn runner nên tránh xa trang phục quá chật, chọn quần ngắn, chất liệu thấm hút mồ hôi.

6. Tốc độ và quãng đường chạy vượt quá khả năng

Mới bắt đầu, bạn sẽ dễ chấn thương nếu vội vàng thử sức với chạy nước rút hay cự ly 10 -15 km. Vì vậy, bạn nên chọn quãng đường ngắn, tốc độ chậm, sau đó tăng dần để cơ thể thích nghi.

7. Thở không đúng cách

Hít thở là bản năng nhưng không có nghĩa bạn biết cách thở trong quá trình chạy bộ, thực hiện sai cách khiến cơ thể không nhận đủ oxy đến các tế bào, nhanh chóng rơi vào mệt mỏi. Dennis Hoop - huấn luyện viên ở New York (Mỹ) khuyên runner nên hai lần hít hơi ngắn, một lần thở ra dài khi chạy

chạy

8. Qúa tập trung vào cơ thể khi chạy

Nếu qúa tập trung vào cơ thể sẽ khiễn bạn dễ bị thương khi chạy. Bạn sẽ vô tình tạo áp lực lên khớp, nín thở, làm ảnh hưởng chức năng của phổi, thậm chí ngã xuống.

9. Bổ sung thiếu nước khi chạy

Nguyên tắc thông thường là khi cơ thể mất đi 29 ml nước, bạn cần bổ sung gấp đôi lượng nước đã mất đi. Theo đó, các chuyên gia chỉ ra mất 5% nước, sẽ gây ức chế hiệu suất cơ thể tới 30%. Vì vậy, runner cần uống nhiều nước trước, trong và sau khi chạy.

10. Không chú ý đến nhịp tim

Nhịp tim công cụ giúp bạn điều chỉnh cường độ chạy, quan sát sự tiến bộ về thể lực. Tuy nhiên nhiều người bỏ qua nhịp tim khi chạy, trong khi đó lại chỉ tập trung vào cân nặng. 

11. Không hạ nhiệt sau khi chạy

Không nên tắm ngay sau khi chạy có thể ảnh hưởng đến sức khỏe. Cho nên giảm dần tốc độ bằng cách đi bộ, giảm nhịp tim và giãn duỗi cơ thể. Điều này giúp bạn tránh buồn nôn, chóng mặt hoặc bị chuột rút ở chân sau khi chạy.

12. Siết chặt tay khi chạy

Khi chạy, các chuyên gia khuyên chỉ nên khum tay, thả lỏng để tập trung năng lượng lên đôi chân. Không nên nắm chặt tay khi chạy.

Ngoài ra khi chạy, khuỷu tay gập gọn, hai tay để sát thân người, đánh tay về phía trước theo nhịp chân. Bạn nên tránh để hai cánh tay đánh ngang bụng vì dễ mệt, không đạt hiệu quả cao.

13. Ăn sai thực phẩm

Theo chuyên gia, nửa giờ trước khi chạy, chỉ nên ăn một bữa ăn nhẹ chứa protein và carbohydrate như bánh mì nướng và bơ đậu phộng. 

DL

Xem thêm

Nghệ An chạy đua thời gian để trả lại tên cho các liệt sĩ

Nghệ An chạy đua thời gian để trả lại tên cho các liệt sĩ

(CLO) Những ngày qua, Nghệ An đang tập trung dồn toàn lực để thực hiện kế hoạch lấy mẫu sinh phẩm ADN cho những phần mộ liệt sĩ chưa rõ thông tin. Mỗi mẫu gene được lưu trữ thành công là thêm một tia hy vọng cho một gia đình đã hàng chục năm mòn mỏi chờ tin người thân.

Đàn cò ốc quý hiếm gần 100 con bất ngờ xuất hiện trên cánh đồng Gia Lai

Đàn cò ốc quý hiếm gần 100 con bất ngờ xuất hiện trên cánh đồng Gia Lai

(CLO) Gần 100 cá thể cò ốc - loài chim nước quý hiếm nằm trong Sách đỏ Việt Nam - bất ngờ xuất hiện và kiếm ăn trên các cánh đồng lúa tại Gia Lai. Trước sự xuất hiện của đàn cò ốc, lực lượng kiểm lâm đã tăng cường theo dõi, bảo vệ và khuyến cáo người dân không săn bắt, xua đuổi nhằm góp phần bảo tồn loài chim quý hiếm.

Xã Đồng Lê (Quảng Trị): Vững bước trên hành trình kiến tạo vùng quê phát triển toàn diện

Xã Đồng Lê (Quảng Trị): Vững bước trên hành trình kiến tạo vùng quê phát triển toàn diện

Sau năm đầu tiên vận hành theo mô hình chính quyền địa phương hai cấp, xã Đồng Lê (Quảng Trị) đang ghi dấu những chuyển biến tích cực trên nhiều lĩnh vực. Từ những cánh rừng xanh bạt ngàn, những vùng cây ăn quả trĩu quả đến hệ thống hành chính ngày càng hiện đại, địa phương đang từng bước phát huy tiềm năng, lợi thế, xây dựng nền nông nghiệp xanh, đẩy mạnh chuyển đổi số và kiến tạo động lực mới cho phát triển bền vững.

Nhiều chủ quán cà phê loay hoay trước quy định mới về tiền bản quyền âm nhạc

Nhiều chủ quán cà phê loay hoay trước quy định mới về tiền bản quyền âm nhạc

(CLO) Từ ngày 1/7 việc thực hiện quy định về chi trả tiền bản quyền khi sử dụng âm nhạc trong hoạt động kinh doanh chính thức được áp dụng theo Nghị định 134/2026/NĐ-CP. Quy định mới khiến nhiều chủ quán cà phê quan tâm, khi việc mở nhạc phục vụ khách được xác định là hành vi khai thác tác phẩm cho mục đích thương mại.

Nghệ An kịp thời thăm hỏi, hỗ trợ các gia đình sau vụ cháy 3 tàu cá

Nghệ An kịp thời thăm hỏi, hỗ trợ các gia đình sau vụ cháy 3 tàu cá

(CLO) Trước mất mát lớn của các ngư dân sau vụ cháy tàu đánh cá, lãnh đạo Ủy ban MTTQ Việt Nam tỉnh Nghệ An đã trực tiếp đến thăm hỏi, trao hỗ trợ. Sự sẻ chia kịp thời không chỉ giúp bà con vơi bớt khó khăn trước mắt mà còn tiếp thêm động lực để họ sớm ổn định cuộc sống, tiếp tục vươn khơi bám biển.

Cây sanh di sản nghìn tuổi có dáng thế độc nhất vô nhị, “báu vật” của làng

Cây sanh di sản nghìn tuổi có dáng thế độc nhất vô nhị, “báu vật” của làng

(CLO) Với dáng thế độc đáo cùng việc hội tụ đầy đủ ba yếu tố nghệ thật đỉnh cao “cổ - kỹ - mỹ” cây sanh nghìn năm tuổi ở Nghệ An trở thành kỳ quan của tạo hóa. Không chỉ được xem là báu vật vô giá, cây sanh có dáng thế “mâm xôi con gà” còn được vinh danh là Cây di sản Việt Nam, trở thành niềm tự hào mà người dân bản địa chung tay gìn giữ qua bao thế hệ.

Quảng Ngãi: Miệt mài tìm đồng đội, quyết tâm không bỏ sót bất kỳ dấu vết nào

Quảng Ngãi: Miệt mài tìm đồng đội, quyết tâm không bỏ sót bất kỳ dấu vết nào

(CLO) Hơn nửa thế kỷ sau chiến tranh, hành trình tìm kiếm và quy tập hài cốt các liệt sĩ trên đường Trường Chinh (tỉnh Quảng Ngãi) vẫn được các lực lượng chức năng kiên trì thực hiện, không quản nắng mưa. Mỗi mét đất được mở ra không chỉ mang theo hy vọng tìm lại những người đã ngã xuống, mà còn thể hiện đạo lý tri ân và quyết tâm đưa các anh trở về với đất Mẹ.

Vụ nhiều tàu cá Gia Lai bị thiêu rụi: Khẩn trương hỗ trợ ngư dân, giao Công an điều tra

Vụ nhiều tàu cá Gia Lai bị thiêu rụi: Khẩn trương hỗ trợ ngư dân, giao Công an điều tra

(CLO) Sau vụ cháy nghiêm trọng khiến 16 tàu cá bị thiêu rụi, Chủ tịch UBND tỉnh Gia Lai đã yêu cầu Công an tỉnh khẩn trương điều tra, làm rõ nguyên nhân vụ việc, đồng thời triển khai các chính sách hỗ trợ trước mắt và xây dựng phương án ổn định sinh kế lâu dài cho các ngư dân bị ảnh hưởng.

3 tàu cá bốc cháy khi đang neo đậu

3 tàu cá bốc cháy khi đang neo đậu

(CLO) Một tàu cá đang neo đậu bất ngờ bốc cháy rồi lan sang các phương tiện bên cạnh tại khu vực Lạch Quèn, khiến 3 tàu bị hư hỏng nặng. Vụ cháy gây thiệt hại ước tính 1,5 tỷ đồng.

Từ 1/7: Dịch vụ công trực tuyến có nhiều thay đổi, hướng tới tự động phục vụ người dân

Từ 1/7: Dịch vụ công trực tuyến có nhiều thay đổi, hướng tới tự động phục vụ người dân

(CLO) Từ ngày 1/7/2026, Nghị định số 224/2026/NĐ-CP của Chính phủ chính thức có hiệu lực, quy định chi tiết thi hành Luật Chuyển đổi số. Trong đó, nhiều quy định mới về cung cấp dịch vụ công trực tuyến được kỳ vọng sẽ giảm thủ tục hành chính, đẩy mạnh sử dụng dữ liệu số và từng bước chuyển từ mô hình phục vụ "theo yêu cầu" sang "chủ động phục vụ" người dân, doanh nghiệp.

Nắng nóng kéo dài khiến chi phí điện sinh hoạt tăng mạnh

Nắng nóng kéo dài khiến chi phí điện sinh hoạt tăng mạnh

(CLO) Nắng nóng kéo dài khiến nhu cầu sử dụng điện tại Hà Nội tăng mạnh. Điều hòa, quạt điện hoạt động liên tục kéo theo hóa đơn tiền điện của nhiều hộ gia đình tăng cao, tạo thêm áp lực lên chi tiêu sinh hoạt trong mùa hè.

Gia Lai: Xã vùng khó xây dựng phòng livestream cộng đồng

Gia Lai: Xã vùng khó xây dựng phòng livestream cộng đồng

(CLO) Nhằm hỗ trợ người dân quảng bá sản phẩm, mở rộng thị trường tiêu thụ và từng bước tiếp cận kinh tế số, xã Ia Hiao (Gia Lai) đã đầu tư xây dựng phòng livestream cộng đồng với hệ thống máy móc, thiết bị hiện đại phục vụ bán hàng. Mô hình mới này không chỉ tạo điều kiện để người dân chủ động giới thiệu, kinh doanh các sản phẩm OCOP và đặc sản địa phương do chính mình làm ra, mà còn mở ra một hướng đi đầy triển vọng trong hành trình chuyển đổi số ở vùng khó.

Cỡ chữ bài viết: