Ở tuổi trung niên nhiều người lại xem nhẹ vấn đề sức khỏe với các lý do như: không có thời gian, lười chăm sóc bản thân,….. Tuy nhiên, sau tuổi 40 cơ thể của chúng ta bắt đầu gánh những hậu quả của lối sống không đúng từ thời trẻ.
Dưới đây là top 7 các chất dinh dưỡng mà người trên 40 tuổi cần bổ sung:
1. Vitamin B12
Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng quan trọng cho hệ thống thần kinh. Nếu cơ thể thiếu chất này sẽ dẫn đến các triệu chứng như thiếu năng lượng, trầm cảm, mất trí nhớ, căng thẳng, hoang tưởng, vv,… và một loạt các rối loạn chức năng nhận thức và thậm chí làm tăng nguy cơ của bệnh Alzheimer.
Để cung cấp đầy đủ vitamin B12 cho cơ thể, cần bổ sung vào chế độ ăn các thực phẩm giàu vitamin B12. Vitamin B12 có nhiều trong thịt bò, cá hồi, trứng, sữa, phomai,.. Ngoài ra, có nhiều loại thực phẩm chức năng chứa các vitamin tổng hợp có hàm lượng B12 cao.
Bổ sung vitamin B12 cho cơ thể cần phải hết sức thận trọng và phải tuyệt đối tuân thủ chỉ định của bác sĩ, khi phát hiện các dấu hiệu ngộ độc vitamin B12 cần nhanh chóng đến các cơ sở y tế gần nhất để cấp cứu và điều trị kịp thời.
2. Canxi
Canxi là thành phần quan trọng nhất, chiếm khoảng 70% trọng lượng xương, giúp xương phát triển, tăng trưởng chiều cao. Đối với hệ thần kinh, canxi tham gia vào hoạt động của tuyến yên, đảm bảo sự dẫn truyền thông tin giữa các tế bào thần kinh với nhau và giữa tế bào thần kinh với các tế bào khác.
Ở tuổi 40, mật độ xương bắt đầu gây ra chứng loãng xương, vì vậy, nhiều chuyên gia khuyến cáo hàng ngày nên bổ sung lượng canxi là 1000mg với những người trong 40 tuổi và 1200mg cho những người trên 50.
Canxi có thể hấp thụ bằng cách ăn các sản phẩm từ sữa, vừng, bắp cải, bông cải xanh, đậu, rau diếp, các loại hạt và hạnh nhân.
3. Chất xơ
Ăn nhiều thực phẩm thực vật từ rau, đậu, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt - là cách tốt nhất để bổ sung chất xơ.
Các thực phẩm chứa chất xơ hàng đầu có nguồn gốc từ: đậu (tất cả các loại), đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu mắt đen, atisô, bột mì nguyên chất, lúa mạch, bulgur, cám, quả mâm xôi, quả mâm xôi, và mận khô.
4. Vitamin D và vitamin K
Vitamin D và vitamin K đều được phân loại vào nhóm các vitamin tan trong dầu và cần thiết cho cơ thể người. Chúng có nhiều trong các loại thức ăn giàu mỡ, và sự hấp thu của chúng vào tuần hòa được tăng lên khi được tiêu hóa cùng với chất béo.
Một trong những chức năng cơ bản của vitamin D là thúc đẩy sự hấp thu của ion canxi và duy trì nồng độ canxi ở mức ổn định trong cơ thể. Sự thiếu hụt vitamin D có thể dẫn đến loãng xương.
Vitamin K được tìm thấy nhiều trong các loại rau xanh, thức ăn lên men cũng như trong một số thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như phô mai, gan động vật, lòng đỏ trứng. Vitamin K cần thiết cho hoạt động đông máu và thúc đẩy sự lắng đọng canxi trong xương và răng.
Vitamin D và vitamin K là những chất dinh dưỡng hòa tan trong mỡ đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa canxi của cơ thể người.
5. Magie
Magie là một khoáng chất tuyệt vời cho cơ thể, đây là một khoáng chất rất cần thiết cho sản xuất năng lượng, sự co cơ, chức năng thần kinh và duy trì xương chắc khỏe, góp phần giảm nguy cơ đột quỵ. Vì vậy, việc bổ sung magie cho cơ thể mỗi ngày là cần thiết.
Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh, các loại hạt và đậu sẽ giúp bổ sung magie tự nhiên cho cơ thể. Các loại thực phẩm cung cấp gần 100 miligam magie mỗi ngày bao gồm hạnh nhân hoặc hạt điều, một chén đậu hoặc gạo nâu, 3/4 chén rau chân vịt nấu chín hoặc một cốc ngũ cốc cám yến mạch nấu chín.
6. Kali
Các tác dụng của kali với sức khỏe bao gồm điều hòa, cân bằng nước và điện giải, giúp duy trì hoạt động bình thường của các cơ quan, đặc biệt là hệ tim mạch, cơ bắp, tiêu hóa và tiết niệu. Đặc biệt, Kali là một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì huyết áp và sau tuổi 40 để giúp ngăn ngừa huyết áp thấp.
Kali có nhiều trong các loại thực phẩm, đặc biệt là trái cây, rau và cá. Bổ sung 3500- 4700 mg kali mỗi ngày được xem là lượng tối ưu.
7. Axit béo Omega 3
Axit béo Omega 3 là một trong những loại chất béo rất tốt cho cơ thể, chúng giúp giảm các nguy cơ về bệnh tim mạch, trầm cảm, mất trí nhớ. Tuy nhiên, cơ thể con người không tự tạo ra axit béo omega 3, do đó cần bổ sung omega 3 qua các loại thực phẩm, dầu cá.... một cách hợp lý.
Nên tiêu thụ 500mg Omega 3 mỗi ngày đối với người khỏe mạnh, trong khi những người có vấn đề về tim nên tiêu thụ từ 800 đến 1000mg.
DL
